Qualidade do sono pode turbinar o cérebro

Noites mal dormidas trazem consequências para saúde física e mental.

A maioria dos brasileiros (72%) sofre de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia. O dado é da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), que alerta que o sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional, fortalece o sistema imunológico, ajuda a prevenir doenças e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro. Por outro lado, noites mal dormidas podem prejudicar a saúde física e mental.

Segundo a Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares (Ebserh), o descanso adequado ajuda na atenção, em atividades de tomada de decisão e na regulação emocional. Além disso, durante o sono, acontece a consolidação de memórias e fixação de aprendizados.

A Ebserh explica que, para um relaxamento reparador, são necessárias, em média, entre sete e oito horas de repouso diário. Nesse período, o corpo se restaura do cansaço imposto pela própria vigília, faz a limpeza do lixo metabólico produzido pelo cérebro, conserva energia e estimula o sistema imune e a reparação tecidual.

O impacto de noites mal dormidas pode levar a consequências no longo prazo. Estudo publicado na revista Nature Communications relata o acompanhamento de quase oito mil pessoas, durante 25 anos. A pesquisa concluiu que os indivíduos com idades entre 50 e 70 anos, que dormem por seis horas ou menos, têm um risco aumentado em 30% de desenvolver demência.

Ao contrário do que muitos pensam, a demência não é uma doença específica. Ela reúne um grupo de enfermidades que afetam a função cerebral, sendo o Alzheimer a mais conhecida. Com isso, podem surgir problemas de memória, raciocínio, linguagem e comportamento.

O Ministério da Saúde destaca que os distúrbios do sono são, frequentemente, associados a doenças psiquiátricas, metabólicas, cardiovasculares, neurológicas e gastrointestinais, além de dificuldades de aprendizado e maior risco de acidentes.

Como ter um sono reparador?

De acordo com o Ministério da Saúde, alguns hábitos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, como evitar cafeína, pelo menos, seis horas antes de dormir. Alimentação “pesada”, apimentada e doces, assim como a ingestão de álcool, também devem ser evitadas nas quatro horas anteriores.

Praticar atividade física, mas não antes de dormir, estabelecer uma rotina de sono e, sempre que possível, eliminar luzes e barulhos durante a noite também estão entre as recomendações.

Em casos específicos, profissionais da área da saúde podem sugerir a suplementação para estimular o sono, como o uso da melatonina, que regula o ritmo biológico do corpo, e do magnésio. A função do magnésio dimalato está relacionada à capacidade de relaxar os músculos e acalmar o sistema nervoso, importantes para a indução do sono.

Para quem faz exercícios físicos, outra possibilidade é suplementar a Coenzima q10 antes de dormir, pois durante o sono ocorre a regeneração muscular. Estudo realizado pela National Library of Medicine informou que entre os efeitos da coenzima q10 está a melhora na eficiência da produção de energia, que reflete na maior sensação de disposição.

Atenção aos cochilos e às telas antes 

O Ministério da Saúde informa que dois processos servem para regular o sono: o ciclo circadiano e o controle homeostático. O primeiro se refere ao “relógio interno”, regulado pelo núcleo supraquiasmático no hipotálamo. 

Esse relógio regula e controla o ciclo de sono-vigília, modulado pelo quantitativo de luz que a pessoa é exposta durante o dia. Na ausência de luz, a melatonina é produzida, promovendo o sono. Dessa forma, utilizar o celular ou assistir TV à noite pode ser prejudicial e retardar a indução do sono.

Já o controle homeostático promove o sono com base na quantidade de horas que a pessoa fica acordada. Durante a vigília, o cérebro acumula substâncias que promovem o sono. Ao dormir, elas são liberadas e, então, o corpo se sente em alerta novamente.

Por isso, o Ministério da Saúde alerta que cochilar à tarde por muito tempo pode esgotar as substâncias promotoras do sono e atrapalhá-lo durante a noite. Para quem tem o hábito, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos.

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